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女性体脂率多少算正常 体脂率过高如何降低

时间:2022-09-21发布:王佳佳

体脂率是我们身体健康的一项指标,对于减肥女性来说,还是体型健美的指标。体脂率过高,不但影响体型,还会影响健康,那么女性体脂率多少算正常、体脂率过高该如何降呢?下面贝贝亲母婴网小编带来介绍。

什么是体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。当体脂率渐渐降回标准值,证明你的身体朝着“易瘦体质”的方向前进,维持体脂率,减肥不容易反弹。

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体脂率如何计算

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%以下,超过30岁则是30%以上。

如何降低体脂率

1.多吃高蛋白食物。

而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。

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不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。

2.不吃油炸等高热量食物。

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量,想让身体体脂减下去,首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

3.运动要有氧和无氧相结合。

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有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

4.学会休息。

不要让你的身体一直处于高强度的训练当中,学会休息,给身体调整的时间。

以上就是女性体脂率多少算正常 、体脂率过高如何降低。更多内容请继续关注小编。

(全文完)

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